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皇冠正网代理开户(www.huangguan.us):脱离纸片人,瘦人增肌需做到这六个原则。

admin2023-01-24143

我吃的很多,为什么也不长肉呢?这是很多瘦子的心声。

瘦人不容易长胖可能是肠胃消化有问题,吸收能力差或身体激素异常(如甲亢)。

又或者身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质。身体代谢很高,所以很难长肉。再者就是食物选择不当,进食的热量结构不合理。

如果你是个瘦子想要增肌增重,要谨记下面六个原则:

大重量训练、少量的有氧

这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作),这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。

但如果是新手,切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少,对于增重实在困难的,一周一次就已经足已。

进食顺序

除了训练,饮食更加重要。

如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。

因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。

细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友,细嚼慢咽很重要。

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本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以建议吃饭的时候要认真。

另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

选对食物

想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。

虽然不可能算的很准,但起码你要知道,糙米、全麦食物、粗粮等等之类的食物比重相对最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间。

比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食,以免影响正餐。

热量摄入要达标

一天当中通过饮食摄入的总热量应该达到:(人体基础代谢热量+一天各种运动消耗)x1.1-1.4。意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之各的1.1-1.4倍 。

一天各种运动消耗,需要根据自己每天从事什么工作,工作了多久,都有哪些运动,什么强度,等等,做出汇总。

假如基础代谢为2000千卡,一天的各种活动、运动消耗为1000千卡,那么,今天的饮食热量,建议值为(2000+1000)X1.1=3300千卡。

网友评论

4条评论
  • 2022-01-13 00:09:34

    为了对朱丹泰示意抨击的白俊基堂堂正正地泛起在赫拉皇宫聚会上,甚至直接住进朱丹泰和千瑞琎(金素妍 饰)的家中。看到白俊基的登场,朱丹泰因不〖bu〗安而焦躁不安,千瑞琎也发现白俊基是朱丹泰的弱点,不知道之后的剧情走向会是若何呢~来人解读一下呗

  • 2022-02-28 00:11:20

    随后他弥补道:“自由身不续约是不是广州队以为自己中场牛,有保利尼奥、郑智、黄博文啊。但那是已往了,现在保利尼奥能不能回来还欠好说,稀奇恒大还想解套呢,想把保利尼奥卖走。郑智年过40了,黄博文伤病缠身,刚刚冬训又拉伤了。若是再把徐新这样的当红国脚放走,难以想象豪华中场别说豪华了,连一样平常中场都不如。中场张修维、廖力生、何超很难顶的上事。”坚持写下去,加油啊

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